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 Betreff des Beitrags: workouts
Ungelesener BeitragVerfasst: Dienstag 15. September 2009, 18:41 
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hab gedacht, wir könnten hier mal ein paar workouts sammeln :) hab die zwei auf msn gefunden.
Fitness und Form für Ihren Hintern

Workout

1. Leg lift back
Stellen Sie sich aufrecht hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Halten Sie dieses Bein leicht gebeugt. Lösen Sie das rechte Bein vom Boden und führen Sie es kontrolliert, ohne Ruck nach hinten oben, und ohne dass Sie im Oberkörper nach vorne ausweichen müssen. Holen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück, ohne es dabei abzusetzen.

2. Variation: Leg lift side
Standposition bleibt. Das Bein nun zur Seite abspreizen. Dabei bleiben die Fußspitzen nach vorn gerichtet.
WH:10Stk. auf eins, dann 10 Stk. mit jeweils 2 Zählzeiten, dann 20 kleine Push-its in der hinteren bzw. seitlich oberen Position ausführen. Seitenwechsel.

Tipp: Sie können diese Übung intensivieren, indem Sie ein Theraband zu Hilfe nehmen. Verknoten Sie dieses am Ende und steigen Sie mit den Füßen in die Schlaufe.

3. Beckenbodenlift
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Kopf und Nacken bleiben abgelegt. Die Hände werden seitlich am Körper abgelegt. Sie dienen der Sicherung des Gleichgewichtes.
Heben Sie nun das Becken Wirbel für Wirbel langsam in die Höhe, bis Sie eine Gerade vom Kopf bis zu den Knien erreichen. Kurz halten, den Po die ganze Zeit über bewusst anspannen und schließlich wieder langsam Wirbel für Wirbel bis dicht über den Boden abrollen. Versuchen Sie dabei die Bauchmuskulatur in Ihren Bauch hineinzuziehen.
WH: 15Stk.
4. Variation Push-its
Bleiben Sie mit dem Becken oben und halten Sie die Gerade. Bringen Sie nun Ihre Oberschenkel zusammen, sodass Sie X-beinig auf der Matte stehen. Führen Sie nun kleine Push-its Richtung Decke aus.
WH: 30Stk.

5. Variation Leg lift up
Auch hier bleiben Sie wieder in der gehobenen Position des Beckens. Strecken Sie das linke Bein Richtung Decke und stellen Sie das rechte Bein näher an Ihrem Körper ab. Nun senken und heben Sie das Becken langsam ohne seitlich einzuknicken oder das Bein absinken zu lassen.
Seitenwechsel
WH: pro Seite 15 Stk.

6. Sitz-Lauf
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Bleiben Sie in einer aufrechten Sitzposition. Benutzen Sie nun Ihre Pobacken um vorwärts zu kommen, indem Sie abwechselnd erst die linke und dann die rechte Pobacke anheben und ein Stück weiter vorne absetzen.
10 vorwärts und 10 rückwärts
WH: 4

7. Squats im Sumo-Stand
Im Stand die Beine mehr als Schulterbreit leicht gebeugt seitlich abstellen. Die Fußspitzen und die Knie nach außen drehen. Nun die Beine langsam beugen, dabei mit dem Gesäß max. bis auf Kniehöhe herab gehen. Die Knie brechen nicht nach vorne aus. Beim Hochdrücken zurück in den Stand, die Gesäßmuskulatur bewusst anspannen.



Das Power-Workout für einen sexy Sommerbauch



Ran an den Speck -der Bauch soll weg
Wiederholen Sie die einzelnen Übungen 15-20mal. Ausgewogen Rechts/Links trainieren.

1. Der Klassiker - die Crunches
Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Finger sind an den Schläfen, Ellbogen zeigen nach außen. Schultern leicht vom Boden anheben und Spannung im Bauch aufbauen. Die Schultern Richtung Knie aufrollen und wieder abrollen. Ausatmen während der Anspannung, einatmen während der Entspannung.
Nun diese Bewegung in drei Schritten aufwärts und auf eins absenken.

2. Cross Crunches - eine schöne Taille
Gleiche Position, nur das rechte Bein über das linke schlagen, sodass das Knie nach außen zeigt. Den linken Arm Richtung rechtes Bein strecken und am rechten Knie entlang diagonal nach oben ziehen.

3. Crunches mit gestreckten Beinen
Gleiche Position. Die Beine werden jetzt zur Decke gestreckt, das Becken bleibt abgelegt. Auf drei die Schultern aufrollen auf eins wieder absenken. Halten Sie die Beine auf Spannung.
Variation: Beide Arme Richtung Füße strecken und diagonal mit den Händen zu den Füßen hochziehen.

4. Crunches mit gestreckten und gegrätschten Beinen
Die Beine bleiben nach oben gestreckt und werden nun zusätzlich noch gestreckt. Versuchen Sie sich mit beiden Händen durch die Beine nach oben hochzuziehen. Während Sie hochkommen vergrößern Sie zusätzlich noch die Grätsche.
Aktive Pause für die Hals und Nackenmuskulatur
5. Der Quere Bauchmuskel für einen flachen Bauch - gesamte Rumpfmuskulatur
Rückenlage mit bis in die Fußspitzen gestreckten Beinen. Bringen Sie die Zeigefingerspitzen und Daumen aneinander, sodass sich ein Dreieck formt. Legen Sie die Hände mit den Handrücken nach oben auf den Boden und legen Sie ihr Becken in diesem Dreieck ab. Der Rücken wird dadurch gestützt. Sie können die Position noch in der Übung nach oben oder unter verschieben. Rumpf/Kopf abgelegt lassen und dann die Beine dicht über den Boden heben - halten und weiteratmen!
3mal wiederholen, dann klein die geschlossenen, gestreckten Beine in der Schwebe kreisen.

Lange Bauchmuskeln, gesamte Rumpfmuskulatur, Beine

6. Fahrradfahren
Rückenlage. Bauchmuskeln aktivieren. Schultern leicht anheben. Arme in der Schwebe an der Seite entlang strecken. Die Beine in der Schwebe anwinkeln und dann im Wechsel in Verlängerung zum Oberkörper dicht über den Boden wegstrecken.

7. Scherenschritt
Grundposition bleibt. Die Beine zur Decke strecken und diese nun im Wechsel gestreckt bis kurz über den Boden führen und wieder zurück Richtung Decke heben. Die Beine bleiben durchgestreckt.

8. Kreisende Grätsche - Quere Bauchmuskulatur
Nehmen Sie sich einen Ball oder Luftballon oder Kissen zur Hilfe. Rückenlage. Den Ball zwischen die Füße klemmen. Die Beine zur Decke strecken. Vollziehen Sie mit den Beinen kleine Kreise, die sich langsam vergrößern. Richtungswechsel nicht vergessen. Das Becken abgelegt lassen!

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 Betreff des Beitrags: Re: workouts
Ungelesener BeitragVerfasst: Mittwoch 16. September 2009, 17:14 
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also ich mach auch immer was für meine arme. also auf die kante von einem festen möbelstück setzen, z.b. ein stuhl (darf halt nich zu weich gepolstert sein) und dann die arme neben dem hintern aufsetzen. Beine im rechten winkel, dann den arsch nach vorn schieben und nur noch mit den armen die position halten. dann langsam absenken bis die arme dann im rechten winkel sind, und wieder hochdrücken. aufpassen, dass das gewicht auf den armen ist und nich auf den beinen, sonst bringts ja nix
ich hab mit 15 stk angefangen und mittlerweile mach ich 30, dann ne pause und wiederhol das ganze dann
das is echt ne hammer übung gegen dicke oberarme

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 Betreff des Beitrags: Re: workouts
Ungelesener BeitragVerfasst: Samstag 2. Januar 2010, 15:19 
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hab neue workouts für dünnere oberschenkel gefunden, also ich hab gelesen, dass leute geschrieben haben, dass sie 3 bis 4 cm an umfang verloren haben durch diese übungen, natürlich nur wenn man das 2 bis 3 mal die woche macht.
http://www.brigitte.de/figur/fitness-fa ... e-1040389/
also ich werd das jetzt mal ausprobieren... könnt ihr ja auch mal testen :)

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 Betreff des Beitrags: Re: workouts
Ungelesener BeitragVerfasst: Sonntag 3. Januar 2010, 17:15 
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ich werd das jetzt auch mal ausprobieren. mal sehen obs hilft.

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 Betreff des Beitrags: Re: workouts
Ungelesener BeitragVerfasst: Sonntag 3. Januar 2010, 19:07 
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also gestern hab ich das schon gemacht, ich sag euch, einige übungen haben es echt in sich... holla die waldfee :lol:

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 Betreff des Beitrags: Re: workouts
Ungelesener BeitragVerfasst: Sonntag 3. Januar 2010, 20:18 
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ich werds jetzt dann mal ausprobieren^^ mach ja selbst ballett :) also mal sehen wie schlimm es wird.

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 Betreff des Beitrags: Re: workouts
Ungelesener BeitragVerfasst: Sonntag 3. Januar 2010, 20:23 
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ja für dich wird es dann bestimmt nicht das problem sein...

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 Betreff des Beitrags: Re: workouts
Ungelesener BeitragVerfasst: Sonntag 3. Januar 2010, 20:43 
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oh doch! hab sie jetzt auch mal durchgemacht und einige übungen haben mich wirklich ziemlich gefordert, zum beispiel die doppelwelle... die ist übel. ich konnte zum teil nicht einmal alle durchgänge machen.. wie gesagt... bin total unsportlich.

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 Betreff des Beitrags: Re: workouts
Ungelesener BeitragVerfasst: Sonntag 3. Januar 2010, 20:47 
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das ging bei mir noch... aber bei diesem kreise in die luft zeichnen, da war ich völlig überfordert. also es sin nur kreise entstanden wenn ich das langsam gemacht hab anstatt schnell...

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 Betreff des Beitrags: Re: workouts
Ungelesener BeitragVerfasst: Sonntag 3. Januar 2010, 20:59 
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kann passieren. in einigen wochen machen wir die übungen sicher problemlos :)

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